Was macht die perfekte Kniebeuge aus?
Oft wird darüber diskutiert wie eine perfekte Kniebeuge aussieht. Natürlich muss an dieser Stelle gesagt werden, dass die perfekte Kniebeuge immer individuell angeschaut werden muss, in Anbetracht des Trainingszustandes und des Trainingszieles des Trainierenden.
Es gibt einige Faktoren die jedoch bei über 90 % der Trainierenden ausnahmslos zu beachten sind, welche den Trainingseffekt maximieren und das Verletzungsrisiko minimieren.
Das erste was ich als Personal Trainer bei der Kniebeuge mit Kunden anschaue, ist die Wirbelsäule. Der Trainierende soll versuchen sicher zu stellen, dass so wenig Bewegung wie möglich in der Wirbelsäule geschieht, während er die Übung ausführt. Den “Butt Wink” werden wir in einem weiteren Blogbeitrag genauer anschauen.
Neutrale Position der Wirbelsäule bei Kniebeugen
Um sicher zu stellen dass die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position gehalten wird, ist die Ausgangsposition sehr wichtig. Steht zum Beispiel hier die Person schon in einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule, kann man sich sicher sein, dass im Verlaufe der exzentrischen Phase der Übung größere Bewegungen in der LWS stattfinden.
Eine neutral gehaltene Wirbelsäule bedeutet nicht dass diese “Kerzen-gerade” ist. Bei einer neutral gehalten Wirbelsäule, sieht man die Lordose in der Lendenwirbelsäule und die Kyphose in der Brustwirbelsäule. Wie stark diese ausgeprägt sind, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Achte auf die Füsse beim Squatten
Als zweites richte ich meinen Augenmerk auf die Füsse. Hier gibt es einerseits zu beachten, dass der Fuss korrekt belastet wird. Andererseits soll sich die Ferse oder die Zehen nicht vom Boden weg bewegen.
Die 3-Punkt Belastung der Füsse
Darunter ist die gleichmässige Belastung des Fusses zu verstehen. Die 3 zu belastenden Punkte sind: die Ferse, der Fussballen des grossen Zehs und die Fussballen des kleinen Zehs. Wenn diese 3 Punkte von beiden Füssen bei einen hüftbreiten Stand gleich fest belastet werden, ist der Körperschwerpunkt direkt unter dem Körper und somit ideal für einen stabilen Stand. Achtung: Fuss-Fehlbelastungen können sich auf den ganzen Körper auswirken.
Mache Tiefe Kniebeugen
Ein weiterer sehr wichtiger Punkt, ist die Tiefe der Kniebeuge. Es ist extrem wichtig, so tief wie möglich eine Kniebeuge auszuführen, wenn es keine deutliche Kontraindikation gibt. Warum eine tiefe Kniebeuge so viele Vorteile und nur wenige Nachteile mit sich bringt, wird in einem weiteren Blog Beitrag erklärt.
Wichtig zu wissen ist, das in der untersten Position, der hintere Oberschenkel die Waden Rückseite berühren sollte.
Fazit
Kniebeugen bzw. Squats sind weit verbreitet und eine super Übung. Es gibt jedoch einige wichtige Punkte zu beachten, damit du den besten Trainingseffekt rausholen kannst und dich nicht verletzt.
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