Die vier Hauptfaktoren
Nicht nur das Training an sich ist wichtig um Fortschritt zu erzielen, sondern auch die Psyche, die Regeneration und die Ernährung. Im letzten Blogbeitrag ging es um die Psyche. Als dritten Teil schauen wir uns die Erholung an.
Die Regeneration
Damit wir Menschen im Alltag gut funktionieren, vor allem auch längerfristig, benötigen wir zum Alltag einen gewissen Ausgleich. Diesen Ausgleich kennst du zum Beispiel in Form von Ferien, Wochenende, Mittagspause und so weiter. Da wir aber in unserer heutigen Leistungsgesellschaft einen sehr hohen Anspruch erfüllen müssen, reichen diese genannten Pausen nicht immer aus. Deshalb sollten wir aktiv gewisse Erholungsphasen einplanen, damit wir zusätzlich genügend Energie auftanken können. Was viele Menschen nicht wissen, ist dass das Training selber nur Mittel zum Zweck ist. Das bedeutet, im besten Fall wird ein genügend grosser Reiz gesetzt, um dann in der nachfolgenden Erholungsphase die erwünschte Adaption (Anpassung) zu erreichen. Ein Muskel beispielsweise, baut sich dementsprechend nicht im Training auf, sondern erst in der Regeneration.
Vielleicht ist es dir schon mal passiert, dass du nicht mehr weiter gekommen bist in deinem Training, obwohl du eigentlich alles richtig gemacht hast. Du trainierst 4-6 mal die Woche, isst fünf ausgewogene Mahlzeiten am Tag und dein Job macht dir Spass, weshalb du einen ausgeglichenen Alltag hast. Soweit so gut. Vielleicht hast du dir aber noch gar nicht überlegt, dass du ja nur 6 Stunden schläfst pro Nacht, 2 Stunden mit dem Zug zur Arbeit pendeln musst und vor, während und nach dem Training nichts isst.
Schauen wir uns das mal etwas genauer an. Was fällt hier auf? Der Trainings-Input ist sicher hoch genug, je nach Trainingsprogramm vielleicht sogar etwas zu hoch. Die Mahlzeiten sollten ausreichen und das Arbeitsleben ist ausgeglichen. Was aber auffällt ist, dass der Schlaf sicher zu tief ausfällt, die 2 Stunden pendeln auch sehr energieraubend sein können und keine zusätzliche Energie zugeführt wird, um ein effektives Training zu absolvieren. Jetzt stellt sich die Frage, welche von diesen Variablen können wir beeinflussen beziehungsweise anpassen. Wenn du nun mal etwas weiter weg von zu Hause arbeitest, wird es schwierig, die 2h Pendeln zu umgehen. Was wir aber beeinflussen können ist das Training, die Ernährung und der Schlaf.
Wie im letzten Beitrag schon angedeutet, macht es Sinn, wenn man ein Plateau erreicht hat sein Training eine Zeit lang zu reduzieren, um den Muskeln die nötige Erholung zu bieten. Das heisst nicht unbedingt, dass man sich gar nicht bewegen darf. Jedoch sollte man im Krafttraining zum Beispiel mit halb so vielen Sätzen und halbem Gewicht arbeiten oder auch einfach mal lockere Trainingseinheiten (Intensität wie beim Spazieren) im Ausdauerbereich absolvieren. Eine aktive Regeneration kann dich sogar noch besser und schneller erholen lassen als nichts tun. Als weitere Beispiele für aktive Erholung kannst du am Abend 30 Minuten spazieren gehen, Atemübungen machen, meditieren, ein warmes Bad nehmen oder 30 Minuten ganz locker auf dem Fahrradergometer fahren.
Bei der Ernährung macht es Sinn vor, während und nach dem Training Energie in Form von Nahrung zuzuführen. Dazu im nächsten Blogartikel mehr.
Beim Schlafen sollte man versuchen, früher ins Bett zu gehen und somit länger zu schlafen. Klar - das ist leichter gesagt als getan! Reflektiere doch mal deinen Alltag. Gibt es “verschwendete” Zeit (wie z.B. ewig durch Social Media Seiten zu scrollen), die du besser in deinen Schlaf investieren würdest?
Die Ernährung und der längere Schlaf sollten natürlich längerfristig beibehalten werden, aber nach der ruhigeren Trainingswoche kann man dann im Training wieder voll durchstarten. Es sollte sogar wieder mehr Leistung möglich sein, wenn sich der Körper genügend erholen konnte.
Fazit
Grundsätzlich gilt, wenn du noch Muskelkater hast, dich krank fühlst oder einfach sehr müde bist, mach noch mindestens einen Tag länger Trainingspause. Wenn du nicht gar nichts machen möchtest, ist eine aktive Regeneration das Richtige für dich.
Wenn du nicht weisst, wie du dich besser erholen könntest, melde dich bei uns und wir unterstützen dich dabei.
Hier gehts zu Teil 1 (Training), Teil 2 (Psyche) und Teil 4 (Ernährung) der Blogreihe.